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Publicado 29 abril, 2020
Serie: Cuarentena y problemas del sueño
Capítulo 1: El enfoque de la Neurología
En esta serie de artículos queremos acercarles los enfoques de profesionales de diferentes disciplinas con respecto a las afectaciones que el estado de cuarentena y aislamiento obligatorio para frenar el brote por COVID-19 ha generado en una parte integral de la vida cotidiana y que es una necesidad biológica vital para el ser humano: el proceso del sueño.
En cada uno de sus escritos encontraremos información valiosa desde su área de estudio, además de consejos útiles para afrontar las dificultades al dormir y lograr así un sueño reparador y de calidad.
Hábitos saludables para un sueño reparador en medio del aislamiento
Por Juan Camilo Rodríguez, Neurólogo clínico.
La coyuntura actual por COVID-19 ha hecho que muchas de nuestras actividades hayan dado un giro importante y que nuestros hábitos tengan que reformularse. Con respecto al sueño, hay varias estrategias que podemos utilizar para optimizarlo.
Lo primero es crear y mantener una rutina acorde a nuestros deberes y trabajos. En esto debemos incluir horarios estrictos para levantarse y para dormirse, pues estas son rutinas particularmente alteradas cuando nos encontramos en cuarentena o mayor tiempo en casa. El tener hábitos desordenados en lo anterior, determina muchas veces alteraciones en las fases del sueño, empeoramiento en los problemas del sueño de base e, inclusive, se pueden generar nuevas alteraciones que muchas veces, si no se controlan, requieren un seguimiento por neurología.
También es común dormir más tiempo del habitual cuando se está en casa. Debe evitarse el realizar siestas después de las 3:00 p.m., pues las mismas a veces condicionan la calidad del sueño que se tiene en la noche. Tampoco deben realizarse siestas muy largas, pues podrían afectar la cantidad de horas que dormimos en la noche. Habitualmente se recomienda dormir entre seis y ocho horas al día, lo cual permite un adecuado descanso al cerebro, lo que además está demostrado en múltiples estudios clínicos. Es importante aclarar que se recomienda no dormir más de 8 horas, pues esto aumenta tanto los trastornos del sueño como otro tipo de enfermedades.
Si convivimos frecuentemente con familiares, está indicado evitar situaciones que conlleven a altos grados de ansiedad y depresión, pues también pueden alterar la calidad del sueño.
Con respecto a la alimentación, debemos evitar comidas copiosas en la noche y no comer muy próximo al acostarnos, dado que esto podría condicionar insomnio. Deben, además, evitarse factores estimulantes, especialmente la nicotina, el café y el alcohol, particularmente en los horarios nocturnos.
Una recomendación importante es que si los pacientes están tomando medicación para dormir, deben ser muy juiciosos en la toma de la misma, tanto en el horario en el que la toman como en la dosis, y es fundamental evitar incrementos de dosis sin la adecuada supervisión o criterio médico del especialista tratante.
Debemos también procurar realizar rutinas de ejercicio casero, como mínimo 30 minutos, el cual puede ayudar a mejorar el ánimo, la salud, la calidad del sueño, pero sí es importante evitar la realización de este ejercicio durante la noche, pues en algunos pacientes puede interferir en el sueño posteriormente.
Y finalmente, deben procurarse los espacios apropiados para el sueño: que tengan una temperatura adecuada, que sean confortables, que estén libre de mucho ruido y que sean sitios en los que se puedan realizar actividades relajantes antes de irse a dormir (una buena lectura, yoga, meditación, entre muchas otras). Como colofón, hay que decir que se debe garantizar contar con un buen colchón y una almohada adecuados, para intentar el máximo confort a la hora de dormir.
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